Как расслаблять мышцы - ВСД

Перейти к контенту

Главное меню:

Как расслаблять мышцы

Как расслаблять мышцы?

     Друзья! Меня часто просят научить «расслаблять мышцы». Поэтому решил выложить сюда для вас небольшую инструкцию. Идея используемого популярного метода восходит к физиологу Эдмунду Джекобсону и заключается в том, что для максимальной релаксации нужно сначала сильно напрячь мышцу, а затем резко «отпустить» усилие и сконцентрировать внимание на возникшем в мышце чувстве расслабления.

Прогрессивная мышечная релаксация
(Упражнения выполняются сидя в кресле).
Напрягите мышцы правой кисти и нижней части правого предплечья, сильно сжав кулак. Вы должны почувствовать напряжение в суставах пальцев и выше в нижней части предплечья. Расслабив эти группы мышц, перейдём к правому бицепсу. Напрягайте эту мышцу, давя локтем на ручку кресла. У Вас должно возникнуть ощущение напряжение бицепса, не затрагивающее мышцы нижнего предплечья и кисти. Чувствуете это напряжение?
Завершив расслабление мышц правой руки, перейдём к мышцам левой и будем точно также последовательно их напрягать и расслаблять.
Переходя к расслаблению мышц лица, разделим их на три группы: сначала мышцы лобной области (верхней части лица), затем мышцы центральной части лица (верхней части щёк), наконец, нижней части лица (челюстей и нижней части щёк).
Начнём с верхней части. Напрягайте эти мышцы, поднимая брови как можно выше, напрягая тем самым лоб и ещё выше область волосяного покрова.
Перейдём теперь к мышцам центральной части лица. Чтобы напрячь эти мышцы, прищурьте глаза очень сильно и одновременно сморщите нос. Чувствуете напряжение в верхней части щёк и вокруг глаз?
Теперь перейдём к напряжению мышц нижней части лица. Для этого будем сжимать зубы, опуская вниз уголки губ. Вы должны ощущать напряжение по всей нижней части лица и в челюстях. Чувствуете его?
Перейдём теперь к расслаблению мышц шеи. Для этого тяните подбородок вниз по направлению груди, в то же время не давая ему её коснуться. То есть, тем самым вы противопоставляете мышцы передней части шеи мышцам задней. Вы должны почувствовать небольшое подрагивание в этих мышцах напрягая их. Ощущаете его?
Перейдём теперь к мышцам груди, плеч и верхней части спины. Мы объединим сразу несколько мышц. Чтобы напрячь их, сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и в то же время пытайтесь сдвинуть лопатки, то есть, тяните плечи назад, пытаясь сделать так, чтобы лопатки коснулись между собой. Вы должны почувствовать значительное напряжение в груди, плечах и верхней части спины. Ощущаете его?
Теперь перейдём к мышцам живота. Чтобы напрячь мышцы в этой области, сделайте свой живот твёрдым: просто напрягите его, словно собираетесь ударить себя «под дых». Вы должны почувствовать сильное напряжение и стянутость в области живота. Ощущаете это напряжение?
Расслабив мышцы в области живота, перейдём к мышцам ног и ступней. Начнём с верхней части правой ноги, т.е. правого бедра. Напрягите эти мышцы, противодействуя одной большой мышцей спереди двум небольшим сзади. Вы должны почувствовать, как мышца спереди сильно твердеет. Ощущаете это?
Перейдём теперь к мышцам правой голени, нижней части правой ноги. Напрягайте их, тяня пальцы ноги вверх в направлении головы. Вы должны почувствовать напряжение по всей области голени. Ощущаете его?
Теперь перейдём к мышцам правой ступни. Чтобы напрячь их, поверните ступню вовнутрь, в то же время скрючивая пальцы. Не напрягайте эти мышцы слишком сильно, а ровно настолько, чтобы почувствовать натяжение в области подъёма и в своде стопы. Ощущаете его?
Проделайте теперь с левой ногой процедуры, описанные выше для правой.
Назад к содержимому | Назад к главному меню